Cómo comer bien en 2021

(CNN) — Este puede ser un año de continua incertidumbre, ansiedad y, si eres como muchas personas, mucha alimentación relacionada con el estrés.

Sin embargo, no hay necesidad de preocuparse por comer por estrés. Dado que la mayoría de nosotros aguardamos la llegada de nuevas vacunas y la esperanza de un estilo de vida más saludable, aquí hay algunos consejos para comenzar a impulsar tu cuerpo para que se sienta mejor en 2021.

1. Deja que tu sabiduría interior guíe la alimentación

Eso significa cambiar tu enfoque del conteo de calorías y el autojuicio de las elecciones de alimentos a comer más conscientemente y escuchar lo que tu cuerpo dice que quiere.

«Recomiendo que los pacientes aprendan a reconocer los sentimientos internos de hambre, así como a identificar las preferencias alimentarias, incluida la forma en que se sienten después de comer ciertos alimentos», dijo Lisa R. Young, nutricionista dietista registrada y autora de «Finalmente lleno, finalmente delgado: 30 días a la pérdida de peso permanente, una porción a la vez«.

Esto también significa hacer una pausa y pensar en tus decisiones alimentarias. Si una galleta te va a calmar cuando te sientes un poco estresado, está bien que te la comas. Pero si no tienes mucha hambre, puedes detenerte y pensar en otras cosas que te ayudarán a calmarte. Hacer yoga, escribir en un diario, ducharse o llamar a un amigo también puede ayudarte a sentirte mejor.

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2. Incluye alimentos que estimulen el sistema inmunológico en tu dieta

Este año, concéntrate en llenar tu plato con alimentos que contengan importantes nutrientes curativos que pueden ayudar a mantenerte saludable.

Las frutas cítricas ricas en vitaminas están en temporada alta en este momento.

Alimentos que incluyen frutas cítricas; verduras de color naranja y verde como espinacas, col rizada, batatas y zanahorias; huevos; frijoles; y los pescados y mariscos grasos están repletos de vitaminas y minerales que apoyan un sistema inmunológico saludable y pueden ayudarlo a tener una sensación de control sobre tu salud.

Crea una lista de alimentos favoritos que aumentan la inmunidad y agrégalos a tu lista de compras semanal. Y para una bebida curativa, pruebe un matcha latte rico en antioxidantes.

Comienza el día con un café con leche matcha rico en antioxidantes.

La vitamina D en la leche fortificada es clave para ayudar al cuerpo a producir proteínas que matan bacterias y virus, mientras que el polvo de té verde matcha está repleto del antioxidante EGCG (abreviatura de galato de epigalocatequina), que puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico. En internet puedes encontrar muchas variedades de matcha en polvo.

3. Come más alimentos «procesados»

No, no me refiero a alimentos ultraprocesados como salchichas y postres envasados; me refiero a alimentos nutritivos congelados y enlatados que se pueden incorporar fácilmente a comidas saludables, como frijoles enlatados, atún y tomates; mantequillas de nueces, frutas y verduras congeladas.

Mantén tu despensa equipada con frijoles enlatados, que puedes usar para hacer los tazones de chile de chocolate negro picante de la dietista Bonnie Taub-Dix.

Comprar alimentos congelados, enlatados y envasados al vacío significa que podemos comprar con menos frecuencia y mantener nuestras despensas, refrigeradores y congeladores surtidos, algo que puede ser especialmente útil durante los meses de invierno, explicó la dietista Bonnie Taub-Dix, creadora de BetterThanDieting.com y autora de «Léalo antes de comerlo: de la etiqueta a la mesa«.

«Me encanta usar frijoles enlatados para mis tazones de chile con chocolate amargo y picante y a mis hijos les encanta mi pan de calabaza con chispas de chocolate amargo y almendras que usa calabaza enlatada», comentó Taub-Dix.

El pan de calabaza de Taub-Dix con chispas de chocolate amargo y almendras requiere calabaza enlatada.

En mi casa, guardo fresas, arándanos, plátanos y duraznos congelados durante todo el año para hacer batidos y budines aromatizados sin tener que preocuparme por lo que está de temporada. Para la hora de la cena, las coles de Bruselas congeladas, las zanahorias y el brócoli pueden ser útiles para un acompañamiento rápido.

4. Experimenta con nuevas recetas

Cocinar en casa te da control sobre los ingredientes y también te ayuda a incrementar el consumo de alimentos nutritivos. También puede darte una sensación de logro y puede ser una forma divertida de hacer que los niños se interesen por los alimentos saludables.

Si no eres experto en las artes de la cocina hay muchos sitios web, videos, revistas y libros que ofrecen deliciosas recetas que pueden inspirarte y guiarte. Mi revista favorita es Eating Well. Me encanta su amplia variedad de comidas y refrigerios frescos, saludables y sabrosos. También me gusta allrecipes.com, donde puedes encontrar una receta para casi cualquier comida que estés buscando.

Ten en cuenta que una receta simple puede ser tan deliciosa e impresionante como una complicada, explicó Jackie Newgent, dietista, nutricionista culinaria y autora de «The All-Natural Diabetes Cookbook«. Una tortilla básica, un sándwich de queso a la parrilla y un plato de espagueti básico son buenos platos para empezar.

Si es la primera vez que cocinas, comienza con una receta simple como espaguetis.

Si eres un cocinero experimentado, ¡prueba un nuevo libro de cocina que desafíe tus habilidades o te presente una nueva cocina! Como a mi familia le encanta el sushi, voy a intentar hacer recetas con mis niñas de «Sushi: La guía para principiantes» de Aya Imatani.

Aprender a hacer sushi es una excelente manera de desafiarte a ti mismo en la cocina.

Tampoco puedo esperar a probar «El libro de cocina italiano de 5 ingredientes: 101 clásicos regionales simplificados» de Francesca Montillo.

Cocinar también puede ser una actividad social divertida. Incluso si no puedes reunirte en el interior de los restaurantes, puedes compartir recetas saludables en videollamadas y cocinar juntos desde lejos. Por ejemplo, puedes realizar una llamada con amigos o familiares y discutir qué receta les gustaría explorar. Luego, cada uno puede comprar los ingredientes y luego cocinar «juntos» por video, explicó Taub-Dix.

5. Incorporar más plantas

El ochenta por ciento de las enfermedades crónicas que enfrentamos son prevenibles y reversibles al consumir una dieta más basada en plantas, según el Dr. Robert Graham, con sede en la ciudad de Nueva York, certificado por la junta en medicina interna e integrativa. De hecho, cambiar a más comidas a base de plantas y cocinar más son dos aspectos positivos de la pandemia, según Graham.

Una forma fácil de incorporar más plantas y menos carne es simplemente «plantar» tus platos favoritos. «Si tienes una receta de lasaña no muy buena, omite la carne y agrega capas de verduras, brócoli y pimientos y tal vez algunos piñones y queso de anacardo en lugar de la carne y el queso.

Si te encanta el martes de tacos, haz que tus tacos sean vegetarianos omitiendo la carne y sirviendo frijoles negros o un relleno de tofu de hongos vegetariano», dijo anteriormente a CNN Sharon Palmer, dietista y autora de «Plant-Powered for Life«.

Para obtener otras ideas, consulta el libro de cocina familiar del grupo sin fines de lucro Meatless Monday, que tiene recetas de comida reconfortante y versiones de comidas a base de plantas que suelen tener un alto contenido de carne, como un guiso de hongos «carnosos» sobre puré de papas con ajo.

6. Elige bocadillos ricos en fibra y proteínas

Aumentar tu fibra y proteína ayudará a desear menos azúcar, algo que será útil ya que nuestro objetivo es seguir las pautas dietéticas recientemente publicadas en EE.UU. que nos instan a limitar nuestra ingesta de azúcar.

Disfrutar de frutas ricas en fibra como refrigerio, como bayas con un poco de yogur o pudín de chía; manzanas en rodajas con mantequilla de nueces; o un sándwich Graham de plátano y mantequilla de maní puede satisfacer a los golosos sin dejar de controlar los azúcares añadidos.

También puedes intentar hacer tus propias barras de refrigerio ricas en fibra y proteínas. A menudo hago barras de granola caseras con avena, semillas de chía, arándanos secos y semillas de girasol.

Incluso los bocadillos que contienen chocolate pueden aumentar la fibra y calmar los antojos. «Me gusta hacer bocadillos de masa para galletas con chispas de chocolate que están endulzados solo con dátiles, extracto de almendras y mini chispas de chocolate amargo», dijo la nutricionista y dietista de Denver Kelli McGrane, dietista de Lose It! y TheHealthyToast.com en un artículo anterior de CNN.

7. Consume más líquidos

Para una salud óptima, es importante mantenerse adecuadamente hidratado. Incluso la deshidratación leve puede ser un factor de estrés físico para el cuerpo, según Melissa Majumdar, dietista y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

El consumo de una cantidad adecuada de líquidos puede ayudar a prevenir los síntomas de deshidratación, como fatiga y mareos. Las mujeres deben aspirar a consumir 2,7 litros de líquidos al día, y los hombres, 3,7 litros; estas cantidades objetivo incluyen todos los líquidos y alimentos ricos en agua, como frutas, verduras y sopas.

Calentar la sopa de pollo podría ayudarte a superar la temporada de resfriados y gripe.

Hablando de sopa, la sopa de pollo podría tener efectos antiinflamatorios, lo que posiblemente podría aliviar los síntomas de las infecciones del tracto respiratorio superior este invierno.

8. Apóyate en los demás

Para ayudarte a alcanzar tus metas de salud, es importante encontrar algunos amigos o familiares que apoyen estas metas. No tiene que ser un grupo grande, incluso una sola persona con quien compartir tu viaje puede ser beneficioso.

Si tienes un problema de salud específico y deseas orientación profesional para seguir un plan de nutrición específico, recomiendo reunirte con un nutricionista dietista registrado. Puedes encontrar uno en tu área en el sitio web de la Academia de Nutrición y Dietética.

Especialmente este Año Nuevo, es importante alimentar tu cuerpo con alimentos nutritivos mientras disfruta de tus elecciones de alimentos y saboreas cada bocado. Hagamos de 2021 un año de bienestar personal incorporando lentamente estos consejos en tu estilo de vida para lograr una buena salud en los próximos meses. Es algo que está bajo nuestro control, ¡y es algo que todos merecemos!

Lisa Drayer es nutricionista, autora y colaboradora de salud y nutrición de CNN.