15 minutos de higiene mental pueden transformar completamente tu día

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(CNN) — Te cepillas los dientes un mínimo de dos veces al día y vas al odontólogo con regularidad para mantener la higiene bucal. Pero, ¿con qué frecuencia practicas la higiene mental?

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Dedicar 15 minutos cada mañana a cuidar tu salud mental podría ser un gran beneficio, según el psicólogo Broderick Sawyer. “Es el equivalente mental a cepillarse los dientes a diario para no tener luego que hacerse tratamientos más serios en la dentadura”, señaló.

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La higiene mental busca reducir los niveles de cortisol, la principal hormona del estrés. El practicarla a diario no solo te hará sentir mejor cada día sino que, según las investigaciones, también tiene grandes beneficios en tu bienestar a futuro.

Tener altos niveles de cortisol puede causar complicaciones en la salud física, según una investigación de 2020. En la misma línea, un estudio de 2016 concluyó que tener una buena regulación emocional mejora la salud en la vejez.

Sawyer sugiere incorporar la higiene de salud mental a la rutina que ya tienes lo mejor que puedas.

¿Cómo empezar? Sawyer creó un método de higiene mental que debe ser parte de tu rutina diaria.

Sí, tienes 15 minutos para dedicar a tu higiene mental

Si estás estresado y abrumado, encontrar 15 minutos por la mañana para relajarse puede parecer muy complicado. Sin embargo, ese tiempo es fundamental para que las demás tareas del día sean más fáciles de llevar a cabo indicó Sawyer.

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“No es cuestión de que yo no tengo tiempo; hay tiempo para muchas cosas”, dijo. “Si practicamos la atención plena (“mindfulness”, en inglés) a lo largo del día nuestra salud mental necesita menos energía”.

Si uno se toma ese espacio mental al principio del día todo aquello que nos estresa durante la jornada no se irá acumulando y no nos abrumará más de lo que ya estamos.

Si comienzas el día estresado el resto de tu día girará en torno a ese estrés, advierte Sawyer. En cambio, cuando empiezas con la mente clara y despejada tu punto de referencia es otro, al que puedes volver durante el resto de la jornada.

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“Practicar la higiene de salud mental es como limpiar el espejo: lo miras y sabes lo que eres y lo que no eres”, explicó Sawyer.

Si uno tiene un punto de referencia de cómo se siente cuando está relajado, esa línea de comparación te ayuda a ser compasivo contigo mismo y con otras personas a tu alrededor que también puedan sentirse ansiosas o molestas, agregó.

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“Hacer esto a diario es de alguna forma ‘practicar el sentirse feliz”, destacó Sawyer. “Y eso nos hace sentir más seguros cuando surgen situaciones estresantes en la vida”, completó.

Así puedes practicar diariamente la higiene mental.

1. Prueba actividades nuevas

El primer paso para mejorar la higiene mental es experimentar actividades diferentes: cualquier cosa que te proporcione calma y reduzca el cortisol, dice Sawyer.

“Es aprender a tratar de cultivar ese espacio interior con conciencia”, agregó.

Para empezar, dedica 15 minutos todas las mañanas a bajar el ritmo y concentrarte intencionalmente en tu bienestar interior. Las actividades que hagas en ese tiempo pueden ser las mismas que ya haces, pero de manera más relajada. Por ejemplo, tomar tu café de la mañana lentamente y con respiraciones profundas o escuchar música en lugar de noticias cuando vas al trabajo, sugirió Sawyer.

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Pero cambiar de actividades también podría ser beneficioso, como sentarte un rato al aire libre, salir a caminar o estirar el cuerpo.

Lo importante es probar cosas hasta que encuentres lo que te funciona. Y no te desanimes si tardas en ver los beneficios.

2. Haz seguimiento de cómo te vas sintiendo con tu higiene mental

Una parte importante de experimentar es llevar un diario, dijo Sawyer.

Después de intentar una actividad nueva en tus 15 minutos, anota cómo te sentiste para entender qué te funciona mejor.

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¿Estás más tranquilo a lo largo del día? ¿Con más energía? ¿Más capaz de manejar el estrés? La sensación que buscas puede cambiar, pero el objetivo es cultivar un punto de referencia básico que te ayude a sentirte mejor a medida que avanza el día.

Escribir un diario también puede ayudar a mantener una actitud positiva si no ves los resultados inmediatos que esperabas, dijo.

“Vas probando cosas intuitivamente y luego, si no funcionan, está bien. Simplemente escríbelo”, señaló Sawyer.

3. Atiende a lo que necesitas en momentos distintos

No todo lo que hagas te va a funcionar siempre, advierte Sawyer. Pon atención a lo que necesitas en cada contexto.

“Si me espera un día lleno de reuniones, quizás necesite estar un poco más alegre y animado. O si se trata más de escribir, tal vez necesite estar más concentrado. Son energías diferentes”, continuó Sawyer.

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Eso significa que un día quizás necesites terminar tus 15 minutos con un buen espresso y otro con un rato de meditación.

4. Dedica más minutos de higiene mental si lo necesitas

Con el tiempo quizás no te resulte ya tan difícil encontrar esos 15 minutos para tu salud mental e incluso puede que quieras tener más tiempo para ello a lo largo del día.

Al menos tres días a la semana, o cuando sientas que lo necesitas, Sawyer sugiere hacer alguna actividad física de bajo impacto, como caminar, montar en bicicleta o hacer yoga.

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También es útil dedicar algo de tiempo al final del día para relajarse, desactivando las notificaciones de trabajo, apagando las pantallas y tomándose un tiempo de relajación.

“Una vez que encontremos esa herramienta o herramientas que nos funcionan podremos ir mejorando en cómo las usamos cada día”, dijo Sawyer.

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