Cómo mantenerte en forma cuando el gimnasio está cerrado y estás atrapado en tu casa

(CNN) – Las preocupaciones sobre el coronavirus, el distanciamiento social, el cierre de gimnasios y el confinamiento en el hogar pueden tentarte a simplemente acurrucarte en el sofá y ver Netflix de manera compulsiva, o perderte todo el día en una gran novela.

Pero el ejercicio regular es esencial para apoyar la función inmune saludable; prevenir el aumento de peso (que puede afectar la función inmune); elevar tu estado de ánimo; y mantenerte lo más saludable posible (y fuera del hospital o la sala de emergencias) durante esta desafiante pandemia global.

Con el mundo un poco fuera de tu control, ahora es el momento perfecto para tomar el control de tu salud al incorporar el ejercicio diario en tu horario.

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Debes aspirar a hacer al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular diario, más entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Eso evitará el aumento de peso (especialmente si eres diabético o pre-diabético), ya que la mayoría de las personas probablemente queman muchas menos calorías de lo que normalmente lo hacen debido a limitaciones drásticas en las actividades diarias.

También es importante tratar de limitar el comportamiento sedentario prolongado. Un estudio de investigación encontró que incluso una hora adicional de comportamiento sedentario se asoció con una disminución de la función inmune en varones jóvenes, y un estudio a gran escala descubrió que el comportamiento sedentario también se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, cáncer y riesgo de morir.

Pero no exageres: el ejercicio extenuante o el sobreentrenamiento, especialmente para las personas mayores de 65 años, que no son muy aptos para comenzar o tienen una afección médica preexistente, pueden suprimir temporalmente tu sistema inmunológico y, por lo tanto, deben evitarse durante esta pandemia.

El ejercicio al aire libre como correr, montar en bicicleta, caminar y senderismo, tiene el beneficio adicional de proporcionar una pequeña exposición al sol para aumentar tus niveles de vitamina D. La vitamina D se produce en la piel con la exposición al sol y salir al aire libre, especialmente en la naturaleza si es posible, incluso puede ayudar a fortalecer tu sistema inmunológico y tu estado de ánimo, solo asegúrate de mantener el distanciamiento social.

¿Qué puedo hacer en casa?

¿Te preocupa la exposición, estás en cuarentena o está lloviendo? Todavía puedes hacer un entrenamiento completo en casa.

Si no tienes equipos de ejercicio en tu casa, aún hay mucho que puedes hacer para mantenerte en forma, activo y sano durante estos tiempos difíciles. Los servicios de transmisión en línea, Internet y las tiendas de aplicaciones móviles están llenas de una variedad de entrenamientos en casa gratuitos y de bajo costo para todos los niveles de condición física y preferencias de entrenamiento, y muchos no requieren ningún equipo.

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La experta en pilates y yoga, Ellen Barrett, recomienda crear un espacio cómodo para hacer ejercicios en tu hogar. “Tengo una estera de yoga siempre colocada y está en un rincón tranquilo de una sala de estar fuera de mi habitación. También tiene mucha luz natural. Ese espacio está listo para meditar o hacer estiramientos ligeros o hacer entrenamientos descalzos más intensos”, explicó.

Otra idea divertida para hacer ejercicio en interiores es “caminar por la casa”, un término acuñado por la fundadora de Hungry Girl, Lisa Lillien. Lisa en realidad comenzó a caminar en casa en un hotel hace años porque su horario de viaje se estaba interponiendo en su rutina de ejercicios. Lisa usa su contador de pasos todo el día y hace pasos de cualquier manera que pueda: mirando televisión, cepillándose los dientes, hablando por teléfono, subiendo y bajando escaleras, incluso caminar por la cocina mientras prepara comidas saludables.

El entrenamiento de fuerza también es muy importante para mantener una función inmune saludable y permanecer fuera del hospital (los músculos fuertes de las piernas y la cadera ayudan a reducir el riesgo de caídas). Esto es especialmente cierto para las personas mayores de 50 años que corren un mayor riesgo de pérdida muscular relacionada con la edad, según el American Council on Exercise.

Un estudio en sobrevivientes de cáncer de seno mostró que el entrenamiento de resistencia tres veces por semana tuvo un efecto beneficioso sobre las células naturales asesinas, un componente importante de nuestro sistema inmunológico.

Toda la familia

Y no te olvides de tus hijos. El ejercicio no solo es importante para tu salud física y mental, ya que la investigación muestra que también mejora el enfoque y el rendimiento académico. Además, hacer ejercicio con otras personas puede ser más divertido y responsabilizarte.

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El entrenador y director de campamentos deportivos con sede en Los Ángeles, Rio Saken, publicará regularmente entrenamientos diarios gratuitos y divertidos para niños en YouTube para ayudar a los padres a mantener a sus hijos activos y saludables durante estos tiempos difíciles. O bien, siempre puedes hacer una fiesta de baile improvisada con tus hijos para ejercitarte y es probable que tengas algunas risas (lo que también puede estimular tu sistema inmunológico).

Un entrenamiento diario que puedes comenzar hoy

La entrenadora Lynn Montoya, experta en acondicionamiento físico para personas mayores de 50 años, compartió este excelente entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo utilizando solo su peso corporal o algunos artículos en el hogar. Incluso puedes hacer muchos de estos movimientos con tus hijos o todos dependiendo de la edad de tu hijo, solo asegúrate de elegir una edad o un peso adecuado y verifica que su forma sea correcta para que no se lastimen.

Realiza cada ejercicio 10-12 veces antes de pasar al siguiente, y completa de una a tres rondas de todos los movimientos con 30 segundos de rodillas altas, saltos o marchando en el lugar entre cada ronda.

Sentadillas. Párate con la cabeza hacia adelante y el pecho hacia arriba y hacia afuera. Coloca los pies separados al ancho de los hombros o ligeramente más anchos. Extiende tus manos hacia adelante para ayudarte a mantener el equilibrio. Inclina las caderas hacia atrás como si estuvieras a punto de sentarte en una silla. Mantén la cabeza hacia adelante mientras la parte superior de tu cuerpo se inclina un poco hacia adelante. Baja para que tus muslos estén tan paralelos al piso como sea posible (sino, está bien), con las rodillas sobre los tobillos. Presiona tu peso nuevamente en los talones. Mantén tu cuerpo apretado y empuja a través de los talones para regresar a la posición inicial.

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Estocadas inversas. Párate con los pies separados al ancho de los hombros, las manos a los lados o en las caderas. Con el pie derecho, retrocede un paso largo, aterrizando con la bola de ese pie en el suelo y con el talón hacia arriba. Baja la pierna trasera hacia abajo hasta que roce suavemente el suelo o cerca de él, creando un ángulo de 90 grados en la pierna delantera. Empuja a través del talón y la parte media del pie de la pierna delantera para volver a ponerte de pie, alineando el pie derecho con el izquierdo. Repite en el lado izquierdo. Esa es una repetición. (Nota: si tienes problemas de rodilla, o eres un principiante, baja la rodilla solo un cuarto del camino hacia abajo, trabajando dentro de tu rango sin dolor. También puedes comenzar con una longitud de zancada más corta y aumentar la distancia a medida que te fortaleces.)

Flexiones de rodillas. Comienza en una posición de manos y rodillas en el suelo con los ojos en el suelo debajo tuyo y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Tus rodillas deben estar a una distancia cómoda. Inhala mientras bajas lentamente los codos para llevar el estómago al suelo. ¡Asegúrete de mantener tus músculos centrales contraídos! Haz una pausa por un segundo y luego exhala mientras empujas desde el suelo hasta tu posición inicial. A medida que te fortaleces, realiza la flexión desde los dedos de los pies.

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Filas de un brazo. Si no tienes un juego de pesas, intenta usar una botella de detergente para la ropa, productos enlatados, una botella de agua o incluso un cartón de leche. Inclinado sobre el brazo de un sofá o silla, deseas tener una curvatura de 45 grados de la parte superior de tu cuerpo. Mantén tu espalda neutral y mantén tu centro contraído. Tira de la pesa (o la improvisada) hacia arriba a tu lado. Manteniendo el brazo cerca de tu cuerpo mientras tiras del codo hacia atrás, aprieta el omóplato antes de extender completamente el brazo hacia la posición inicial. Repetir.

‘Curl’ de bíceps al unísono. Párate alto con los pies separados al ancho de las caderas. Sostén una pesa o pesa improvisada en cada mano con los brazos a los lados y las palmas hacia adelante. Manteniendo los abdominales apretados y los codos pegados a los costados, dobla los codos (¡no las muñecas!) para flexionar las pesas hasta los hombros. Sostén por un momento, luego vuelve lentamente a la posición inicial.

Inmersión de tríceps. Desde una silla o mesón, coloca las palmas con los dedos hacia adelante en el borde del mesón o el borde de una silla y pon los pies a un ángulo de 45 grados. Manteniendo tus rodillas suaves y tu centro contraído, dobla lentamente las rodillas, mientras doblas los codos hacia atrás. Regresa a la posición inicial. Para hacer esto más desafiante, intenta levantar un pie ligeramente del piso.

Posición de tabla. Coloca las manos directamente debajo de los hombros, ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, como si estuvieras a punto de hacer una lagartija. Fija los dedos de los pies al piso y aprieta los glúteos. Para ayudar a neutralizar tu cuello, encuentra un lugar en el piso a 30 centímetros más allá de tus manos; quieres que tu cabeza esté alineada con tu espalda. Mantén la posición durante 30 segundos. A medida que te sientas más cómodo con el movimiento, sostén la posición de plancha el mayor tiempo posible sin comprometer tu forma o respiración.

Espero que estos consejos y ejercicios simples te ayuden a ti y a tu familia a ponerte y mantenerte en forma y saludables durante esta pandemia y mucho después. Nunca eres demasiado viejo o demasiado joven para comenzar a desarrollar hábitos adecuados para la vida.

La Dra. Melina Jampolis es una médica internista y especialista en nutrición certificada por la junta y autora de varios libros, entre ellos “Spice Up, Slim Down”.