¿Te roba el sueño la ansiedad? Una manta con peso puede ayudar

(CNN) — Después de que mi hermana me dio una manta con peso para Navidad, se convirtió en el regalo que no sabía que necesitaba. Es una de las mejores cosas que me han pasado.

Como alguien con ansiedad, he luchado por un sueño reparador: conciliar el sueño puede llevar hasta dos horas o me despierto al menos dos veces durante la noche.

La primera noche que comencé a dormir debajo de una manta con peso de casi 7 kilos, dormí toda la noche por primera vez en meses y me sentí más descansado durante el día. Después de unos días de buen sueño, supe que mi hermana había investigado sobre los dones; había leído que las personas con ansiedad tendían a sentirse más descansadas cuando usaban las mantas.

Fascinado, pedí a los expertos en salud mental y sueño que explicaran por qué estas mantas pesadas, que están llenas de partículas de plástico, vidrio o metal y con capas de tela adicional, han aliviado la carga de la lucha contra el sueño relacionadas con la ansiedad de algunas personas.

Los educadores de necesidades especiales y los terapeutas ocupacionales han utilizado mantas pesadas –que varían entre 2,27 a 13,6 kilogramos– desde finales de la década de 1990, pero se han convertido en algo habitual en los últimos años. Las mantas normales pueden pesar entre 1,3 y 2,2 kilos.

La teoría dominante es que las mantas pesadas proporcionan una estimulación de presión profunda, una sensación que se asemeja a una «sensación firme, pero suave, de apretar o sostener y … desencadena estos sentimientos de relajación y calma», dijo el Dr. Raj Dasgupta, especialista en pulmones y sueño y profesor asistente de medicina clínica en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California. Sentirse relajado es lo que reduce el cortisol, una hormona del estrés que suele ser alta en personas con ansiedad crónica, estrés y otros trastornos, añadió.

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Existe evidencia que sugiere que la estimulación con presión profunda reduce la excitación del sistema nervioso simpático (esa es nuestra respuesta de lucha o huida) y aumenta la actividad parasimpática, lo que puede causar el efecto calmante, dijo la Dra. Fariha Abbasi-Feinberg, directora de medicina del sueño en Grupo Millennium de médicos en Florida.

La presión para estimular la sensación del tacto en los músculos y las articulaciones es el mismo mecanismo propuesto detrás del masaje y la acupresión, agregó Abbasi-Feinberg, quien también es neurólogo de la junta directiva de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. «Este (efecto) calmante puede promover un sueño de mejor calidad».

Si estás interesado en usar una manta con peso para ayudar con los problemas del sueño relacionados con trastornos mentales o sensoriales, esto es lo que debes saber sobre su eficacia, las advertencias y cómo elegir una.

Lo que hacemos y lo que no sabemos

Las mantas con peso han ganado popularidad, pero en realidad no hay mucha investigación sobre su efectividad. Eso puede deberse a la novedad de las mantas pesadas, su relativa inocuidad y que otros problemas de salud son más urgentes para que los investigadores los estudien, indicó Dasgupta.

Algunas personas con ansiedad, depresión, trastorno bipolar o insomnio han informado de una mejor calidad del sueño y se sienten más tranquilas durante el día, según han encontrado algunos estudios pequeños recientes. Muchos participantes del estudio experimentaron una disminución del 50% o más en sus puntajes del índice de gravedad del insomnio después de usar una manta con peso durante cuatro semanas, en comparación con el 5,4% del grupo de control, según un pequeño estudio publicado en septiembre en el Journal of Clinical Sleep Medicine.

En la fase de seguimiento del estudio, que duró un año, las personas que usaron mantas pesadas continuaron beneficiándose. Las personas que cambiaron de mantas de control livianas a mantas pesadas experimentaron efectos similares. Y aquellos que usaron mantas pesadas también informaron un mejor mantenimiento del sueño, un mayor nivel de actividad durante el día, remisión de los síntomas del insomnio y alivio de los síntomas de ansiedad, depresión y fatiga.

Los investigadores que estudiaron los efectos de las mantas pesadas en niños con trastorno por déficit de atención/hiperactividad o autismo han encontrado algunas asociaciones positivas o ninguna asociación con un mejor sueño o una reducción de los síntomas.

«Un ‘sentimiento de conexión a tierra’ debido al uso de mantas pesadas puede atribuirse a la teoría psicoanalítica del ‘entorno de sujeción’, que establece que el tacto es una necesidad básica que proporciona calma y comodidad», explicó Abbasi-Feinberg por correo electrónico. «Las mantas pesadas están diseñadas para funcionar de manera similar a la forma en que los pañales ajustados ayudan a los recién nacidos a sentirse cómodos y seguros».

Muchos, si no todos, de los estudios disponibles sobre mantas con peso utilizaron participantes que tenían un trastorno psiquiátrico, del desarrollo o del sueño, como ansiedad, depresión, autismo, TDAH o insomnio. Eso probablemente se deba al «hecho de que estos segmentos de la población son los que más podrían beneficiarse de las terapias táctiles o sensoriales», dijo Abbasi-Feinberg.

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Sin embargo, dado que las mantas pesadas podrían funcionar para reducir los niveles de cortisol, también podrían ayudar a reducir el estrés general, dijo Dasgupta.

Quien puede usarlas

Las personas han compartido su afición por las mantas con peso en estudios y en línea, pero es posible que las personas con los mismos trastornos psiquiátricos no tengan las mismas experiencias relajantes con las mantas pesadas. Una persona en la fase de seguimiento del estudio de 2020 suspendió su participación debido a sentimientos de ansiedad al usar la manta. A las personas claustrofóbicas tampoco les va bien. Se necesitan más estudios sobre los factores que hacen que los individuos se beneficien más o menos de las mantas pesadas, agregó Dasgupta.

Las capacidades calmantes de una manta con peso pueden ayudar a regular la respiración, pero algunos profesionales de la salud dudan en recomendar mantas con peso a personas con apnea obstructiva del sueño, asma u otras afecciones respiratorias. «Tendrías que estar bastante frágil y muy enfermo si una manta te va a detener la respiración», aseguró Dasgupta. Pero si no estás seguro, agregó, ten cuidado y habla primero con tu neumólogo.

Los niños deben ser evaluados por terapeutas ocupacionales o pediatras antes de probar las mantas pesadas, ya que muchas mantas pesadas no han sido probadas para determinar su efectividad y seguridad para los niños.

«Las mantas pesadas no deben usarse para niños pequeños menores de 2 años, ya que pueden aumentar el riesgo de asfixia», señaló Abbasi-Feinberg. «Es importante que los padres siempre consulten a su pediatra antes de probar una manta con peso».

Los perros a veces se benefician de las prendas que aplican presión durante las tormentas u otros eventos que provocan ansiedad, pero las mantas pesadas pueden ser peligrosas para las mascotas, indicó el Dr. Douglas Kratt, presidente de la Asociación Médica Veterinaria de Estados Unidos.

«Para los perros más pequeños o ancianos, las mantas con peso pueden ser demasiado pesadas, lo que restringe el movimiento de tu mascota de formas potencialmente peligrosas», agregó. «Si tu mascota mastica, el contenido de estas mantas también podría presentar un riesgo de asfixia o, si se ingiere, causar una obstrucción gastrointestinal».

Primero, habla con tu veterinario sobre los posibles planes de modificación del comportamiento.

Lo que debes saber al buscar una manta con peso

Si estás buscando una manta con peso, existen múltiples opciones en términos de peso, materiales y tamaño. Una manta que pesa entre el 7% y el 12% de tu peso corporal suele ser el rango para elegir, pero eso puede depender de las preferencias personales. «Algunas personas podrían querer un peso mayor para sentir una sensación de ‘abrazo’ y calma, mientras que otras podrían querer algo más ligero», afirmó Abbasi-Feinberg.

Y hay mantas pesadas para usar durante todo el año, agregó: algunas están hechas con una mayor proporción de capas de tela hechas de algodón, que es más liviano que otros materiales y permite que el aire pase a través de sus fibras, por lo tanto, controla mejor la temperatura corporal.

Dasgupta piensa en el sueño como un rompecabezas y, a veces, a las personas con insomnio o trastornos mentales les faltan algunas de las piezas necesarias para dormir bien, pero «nadie sabe realmente qué piezas del rompecabezas faltan».

Las mantas pesadas podrían ayudar, pero no son una panacea: una rutina de sueño saludable sigue siendo necesaria para obtener suficiente tiempo de sueño y las etapas más profundas que lo dejan renovado. Si crees que una manta con peso podría ser la pieza que te falta en el rompecabezas, «vale la pena intentarlo», comentó Dasgupta. La desventaja es que estas mantas pueden ser costosas.

Durante la pandemia, «el sueño realmente se vio afectado» en lo que respecta al insomnio, el ritmo circadiano alterado y las pesadillas, indicó Dasgupta. «Una manta con peso es algo que podría tener un papel durante esta pandemia … Ese sentido de la necesidad básica de ser tocado y abrazado en realidad podría proporcionar algo de comodidad y seguridad. Quizás por eso algunas personas se benefician de una manta con peso».