5 ejercicios para combatir los dolores crónicos por pasar demasiado tiempo frente a la computadora

(CNN) — Con las clases virtuales y el trabajo desde casa, no es de sorprenderse que muchas personas experimenten más dolor en el cuello y espalda de lo habitual. Estar sentado en una silla todo el día con la espalda encorvada y el cuello doblado simplemente no es bueno para ti. Punto.

Es importante seguirse moviendo a lo largo del día. Te recomiendo programar una rápida rutina de estiramientos un par de veces al día durante tu jornada laboral.

De lo contrario, es demasiado fácil dejarse llevar por lo que se está haciendo y olvidarse de escuchar al cuerpo. Lo ideal sería levantarse de la silla cada hora, pero también ayuda estirarse un poco de vez en cuando. Usar excesivamente la computadora está asociado con el dolor de cuello, según las investigaciones. Y, tomando en cuenta las medidas de seguridad puestas en vigor por la pandemia en la mayoría de los estados de EE. UU., esto significa que el gran número de personas que están trabajando de manera remota son más susceptibles de sufrir rigidez y dolores.

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Incluso sin que aumente el tiempo que usamos de la computadora, el dolor de cuello es considerado el segundo trastorno musculoesquelético más común. Pero existen muchas maneras de abordar el dolor crónico producido por el exceso de uso de la computadora y empezar a sentirse mejor.

Preparé esta rutina de estiramientos con movimientos circulares para ayudarte a combatir la rigidez provocada por el exceso de tiempo sedentario frente a la pantalla.

Estos ejercicios sencillos están dirigidos a diversas partes de tu cuerpo, aliviando la tensión y ayudándote a sentirte menos tenso de nuevo.

Círculos de brazo

Es común encorvar los hombros cuando trabajas en la computadora. Puede que ni siquiera te des cuenta de que lo estás haciendo.

Los círculos de brazo ayudan a combatir la rigidez de los hombros y hacen que la sangre fluya después de estar sentado un rato. Este movimiento también es una forma estupenda de trabajar la espalda. Con este movimiento circular, se estiran la espalda y los hombros, al mismo tiempo que ejercitas los brazos.

Párate derecho con los brazos extendidos a los lados.

Comienza a mover tus brazos en un pequeño movimiento circular, aumentando gradualmente los movimientos.

Continúa haciendo círculos más grandes, asegurándote de sentir el estiramiento en tus hombros, brazos y espalda.

Después de 10 segundos, invierte el movimiento, haciendo círculos cada vez más amplios.

Círculos de muñeca

Teclear todo el día provoca mucha rigidez en las muñecas y las manos, y demasiada gente ni siquiera piensa en ocuparse de este dolor.

Hacer círculos con las muñecas las ayuda a permanecer flexibles. Hacer este movimiento antes de algún entrenamiento de fuerza como flexiones o levantamiento de pesas también ayuda a prevenir lesiones. Este ejercicio es importante para mantener las muñecas fuertes durante todo el día.

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Dobla los codos para poner las muñecas frente a ti.

Comienza a girar las muñecas en una dirección durante unos 10 segundos antes de cambiar a la otra dirección.

Puedes mover ambas muñecas a la vez, o enfocarte en una si así lo deseas.

Círculos de cadera

Los círculos de cadera pondrán en movimiento tu zona abdominal a la vez que estiras la espalda y las caderas. Este movimiento es el ejercicio perfecto para combatir la rigidez de todo el cuerpo.

Párate con los pies separados a la distancia de tus hombros y con las manos en las caderas. Gira las caderas, empezando por círculos pequeños.

Gana impulso y movimiento a medida que haces círculos más amplios con tus caderas.

Deberías sentir que tu espalda y tus caderas empiezan a soltarse. Los círculos de cadera mejorarán tu flexibilidad, harán que la sangre fluya y aliviarán la tensión. Haz 10 círculos de cadera en una dirección, y luego haz otros 10 girando en la otra dirección.

Círculos de tobillo

Estar sentado por demasiado tiempo puede provocar una falta de circulación en los tobillos y pies, lo cual puede hacer que se hinchen. Y, si bien, la mayor parte del tiempo no se ejerce presión en los tobillos mientras estamos sentados, eso no significa que reciban la cantidad adecuada de movimiento para mantenerse flexibles y fuertes si eres sedentario. Los círculos de tobillo ayudan a mantener la amplitud de movimiento y pueden hacerse casi en cualquier posición. Sin una movilidad adecuada de los tobillos, pueden perder la flexibilidad que necesitan para realizar las actividades y ejercicios cotidianos.

Para este ejercicio, permanece sentado. Dobla una rodilla y crúzala sobre la otra pierna para que el pie esté más cerca del resto del cuerpo. Gira el tobillo en una dirección y luego invierte.

Sigue el mismo proceso para el otro tobillo. Puede ser útil cambiar de dirección hacia delante y hacia atrás o hacer un cierto número de círculos en una dirección y cambiar a la otra.

Tómatelo con calma y asegúrate de que cada tobillo se sienta menos rígido antes de continuar. Haz 10 círculos con los tobillos en cada dirección para empezar.

Círculos de pierna

Si te sientas en un escritorio todo el día, es probable que tengas las rodillas dobladas o tal vez cruzas las piernas por costumbre. Para evitar calambres y problemas de circulación, idealmente debes mantener ambos pies en el piso directamente frente a ti, así que toma en cuenta tu postura mientas estás sentado.

En cualquier caso, si no estiras y mueves las piernas, éstas se vuelven rígidas y pierden su rango de movimiento. Los círculos de piernas están pensados para que la sangre fluya y las piernas y las caderas se muevan. Este movimiento puede realizarse acostado o de pie.

Si estás de pie, empieza con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos en las caderas. Elige qué pierna quieres mover primero, levántala del suelo y empieza a hacer círculos.

Comienza con un movimiento pequeño, y gradualmente crea círculos más grandes con tu pierna. Si levantas la pierna más alto a medida que los círculos se hacen más grandes, también estarás estirando los músculos isquiotibiales y los cuádriceps.

Haz 10 círculos con la pierna en una dirección y luego gira la pierna hacia el otro lado. A continuación, sigue los mismos pasos con la otra pierna.

Si tu cuerpo se siente agarrotado por el trabajo desde casa, hay muchos estiramientos que puedes hacer para soltarte. Todo lo que tienes que hacer es seguir un flujo circular.