Cinco maneras de mejorar tu salud mental en 2020

(CNN) — Es un inicio difícil para esta nueva década. El año 2020 comienza bajo la sombra de políticas divisivas, amenazas de seguridad internacional, una serie de crímenes de odio y un planeta en peligro ambiental, además de todas las razones por las que nos estresamos individualmente: trabajo, problemas de salud, cambios en la vida y más.

No es de extrañar que muchos de nosotros estemos ansiosos o deprimidos.

Pero puedes tomar medidas validadas científicamente para mejorar tu perspectiva mental y, debido a que la mente y el cuerpo están entrelazados, estos comportamientos también mejorarán tu salud general.

1. Practica el optimismo

Los estudios son positivos: mirar el lado positivo de la vida realmente es bueno para ti. Los optimistas tienen un 35% menos de posibilidades de morir de un ataque al corazón o un derrame cerebral; son más propensos a comer una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente; tienen un sistema inmunológico más fuerte; e incluso viven más tiempo. De hecho, un estudio de 2019 encontró que las personas con una perspectiva más positiva tenían las mayores probabilidades de vivir hasta los 85 años o más.

Ahora, seamos realistas: ser optimista no significa que ignores el estrés de la vida diaria. ¿Quién puede hacer eso? Simplemente significa que cuando suceden cosas malas, no te culpas innecesariamente. Si enfrentas un desafío u obstáculo, es más probable que lo veas como temporal o incluso positivo, lo que te permite aprender y crecer.

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Los optimistas también creen que tienen control sobre su destino y pueden crear oportunidades para que sucedan cosas buenas.

¿No eres un optimista natural? Note preocupes. La ciencia ha demostrado que puedes entrenar tu cerebro para ser más positivo. De todos modos, solo alrededor del 25% del optimismo es programado por nuestros genes.

“Hay investigaciones que indican que el optimismo en realidad se puede mejorar o fomentar a través de ciertos tipos de entrenamiento”, dijo el neurocientífico Richard Davidson. Davidson es fundador y director del Centro de Mentes Saludables y ha realizado un trabajo innovador sobre el vínculo entre las actitudes mentales y la salud física.

“Cuando este tipo de ejercicios mentales se enseñan a las personas, en realidad cambia la función y la estructura de su cerebro de una manera que creemos que respalda este tipo de cualidades positivas”, dijo Davidson. “Y eso puede ser clave para producir el impacto en el cuerpo”.

De acuerdo con un metaanálisis de estudios existentes, usar la técnica de “El mejor ser posible” es una de las formas más efectivas de aumentar tu optimismo. Se basa en ejercicios que piden que te imagines a ti mismo con todos tus problemas resueltos en un futuro donde se lograron todas las metas de tu vida.

En un estudio, las personas que hicieron esto durante solo 15 minutos a la semana durante un período de ocho semanas se volvieron más positivas y permanecieron así durante casi seis meses. ¿Qué tienes que perder?

2. Comienza a ofrecerte como voluntario

Una oración atribuida a San Francisco de Asís nos dice: “Dando es como recibimos”.

Resulta que estaba científicamente en lo correcto. Los estudios han demostrado que poner el bienestar de los demás antes que el nuestro sin esperar nada a cambio, o lo que se llama ser altruista, estimula los centros de recompensa del cerebro. Esos productos químicos que se sienten bien inundan nuestro sistema, produciendo una especie de “efecto estimulante por ayudar”.

También hay beneficios físicos: los estudios demuestran que el voluntariado minimiza el estrés y mejora la depresión. Puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo. Incluso puede ayudarnos a vivir más tiempo.

Incluso si tienes poco tiempo para ofrecer, solo el acto de dar ha demostrado que mejora nuestra salud, posiblemente al reducir temporalmente nuestra sensación de dolor.

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Un nuevo estudio encontró que las personas que dijeron que donarían dinero para ayudar a los huérfanos eran menos sensibles a una descarga eléctrica que aquellos que se negaron a dar. Además, cuanto más pensaban que ayudaban a las personas con su donación, menos dolor sentían.

¿Buscas ideas? CNN tiene una lista país por país de organizaciones de ayuda en todo el mundo.

3. Sé agradecido

Escuchamos mucho sobre los beneficios del agradecimiento en la última década, y eso está respaldado por la ciencia: contar nuestras bendiciones nos protege contra la ansiedad y la depresión y aumenta el optimismo. ¿Necesitas más pruebas? Los estudiantes de secundaria que practicaban ejercicios de gratitud tenían menos problemas de comportamiento. (¿Leyeron eso, padres de adolescentes?)

Una de las mejores maneras de hacer que el agradecimiento sea parte de tu vida, dicen los expertos, es llevar un diario. Antes de irse a la cama, anota cualquier experiencia positiva que hayas tenido ese día, por pequeña que sea.

Pero también puedes hacerlo mediante la práctica de la atención plena (mindfulness) o una autorregulación intencional de la atención para mantenerse en el momento. Uno de los ejercicios de atención plena favoritos de Davidson, cultiva la gratitud.

“Simplemente recuerda a las personas que están en nuestras vidas de quienes hemos recibido algún tipo de ayuda”, dijo Davidson a CNN. “Recuérdelos y aprecie la atención y el apoyo o lo que sea que estos individuos hayan brindado”.

Si haces eso durante un minuto cada mañana y tarde, agregó, ese sentido de apreciación puede ampliarse a otros en tu vida y reforzar el optimismo y una mejor salud mental.

4. Refuerza tus conexiones sociales

“Las personas que están más conectadas socialmente con la familia, los amigos, la comunidad, son más felices, son más saludables físicamente y viven más que las personas que están menos conectadas”, dijo el psiquiatra de Harvard Robert Waldinger en su popular charla TEDx.

La prueba de esto proviene del Harvard Study of Adult Development, que rastreó a 724 hombres de Boston durante más de 75 años y luego comenzó a seguir a más de 2.000 de sus descendientes y esposas.

“El mensaje más claro que recibimos de este estudio de 75 años es el siguiente: las buenas relaciones nos mantienen más felices y saludables. Punto”, dijo Waldinger.

Y no tienes que estar comprometido en una relación o tener muchos amigos para obtener este beneficio. En cambio, lo que importa es la calidad de la relación, dijo.

“Los matrimonios de alto conflicto, por ejemplo, sin mucho cariño, resultan ser muy malos para nuestra salud, quizás peores que el divorcio”, dijo Waldinger. “Y vivir en medio de buenas y cálidas relaciones es protector”.

5. Encuentra tu propósito

Encontrar un sentido de propósito contribuye en gran medida al bienestar y a una vida más larga y feliz, según dijeron expertos a CNN.

El psicólogo Martin Seligman de la Universidad de Pensilvania, cofundador del campo de la psicología positiva, dice que un sentido de propósito vendrá de ser parte de algo más grande que nosotros. Señala la religión, la familia y las causas sociales como formas de aumentar el significado en nuestras vidas. (Ver No. 2 sobre voluntariado).

No tiene que ser una religión tradicional para ser efectiva, según Lord Richard Layard, uno de los economistas más destacados de Gran Bretaña y autor de varios libros sobre la felicidad.

En su destacado libro “La felicidad: lecciones de una nueva ciencia”, dice que las prácticas espirituales pueden ir desde la meditación hasta la psicología positiva y la terapia cognitiva.

“Si su único deber es lograr lo mejor para usted, la vida se vuelve demasiado estresante, demasiado solitaria: está preparado para fracasar. En cambio, necesita sentir que existe para algo más grande, y ese mismo pensamiento le quita algo de la presión”.