La dieta mediterránea puede prevenir la pérdida de memoria y la demencia, encuentra un estudio

(CNN) — ¿No estás seguro de qué comer? ¿Por qué no elegir alimentos que sean buenos para tu cerebro?

Las comidas inspiradas en alimentos tradicionales del soleado Mediterráneo, según un nuevo estudio, pueden reducir el riesgo de demencia al interferir con la acumulación de dos proteínas, amiloide y tau, en las placas y nudos que son características de la enfermedad de Alzheimer.

«La montaña de evidencia continúa creciendo de que eres lo que comes en lo que respecta a la salud del cerebro», dijo el Dr. Richard Isaacson, quien dirige la Clínica de Prevención de Alzheimer en Weill Cornell Medicine y el NewYork-Presbyterian Hospital.

«En este importante estudio, los investigadores demostraron que es posible no solo mejorar la función cognitiva, más específicamente la memoria, sino también reducir el riesgo de patología de la enfermedad de Alzheimer», dijo Isaacson, que no participó en el estudio.

«Por cada punto de mayor cumplimiento con la dieta, las personas tenían otro año menos de envejecimiento cerebral. Eso es sorprendente», agregó Isaacson. «La mayoría de las personas no saben que es posible tomar el control de la salud de su cerebro, sin embargo, este estudio nos muestra eso».

¿Qué es la dieta mediterránea?

Olvídate de la lasaña, pizza, spanakopita y souvlaki de cordero. No están en el menú diario de quienes viven en la costa mediterránea.

La verdadera dieta es cocinar simple, a base de plantas, con la mayor parte de cada comida centrada en frutas y verduras, cereales integrales, frijoles y semillas, con algunas nueces y un gran énfasis en el aceite de oliva extra virgen. Las grasas distintas del aceite de oliva, como la mantequilla, se consumen raramente, si es que se consumen. Y dile adiós al azúcar refinado o la harina.

La carne puede tener aparecer de vez en cuando, pero generalmente solo para darle sabor a un plato. En cambio, las comidas pueden incluir huevos, lácteos y aves, pero en porciones mucho más pequeñas que en la dieta occidental tradicional. Sin embargo, el pescado, que está lleno de omega-3 que estimula el cerebro, es un alimento básico.

La dieta mediterránea: un estilo de vida saludable y con muchos beneficios que puedes adoptar este año

Escáneres cerebrales y líquido cefalorraquídeo

El estudio, publicado el miércoles en Neurology, la revista médica de la Academia Estadounidense de Neurología, examinó a 343 personas con alto riesgo de desarrollar alzhéimer y las comparó con 169 sujetos cognitivamente normales.

Primero, los investigadores evaluaron las habilidades cognitivas de cada persona, incluido el lenguaje, la memoria y la función ejecutiva, y utilizaron escáneres cerebrales para medir el volumen cerebral. También se analizó el líquido cefalorraquídeo de 226 participantes en busca de biomarcadores de proteínas amiloide y tau.

Luego se preguntó a las personas cuán bien estaban siguiendo la dieta mediterránea. Después de ajustar factores como la edad, el sexo y la educación, el estudio encontró que las personas que no siguieron atentamente la dieta tenían más signos de acumulación de amiloide y tau en el líquido cefalorraquídeo que las que sí siguieron la dieta.

Además, por cada punto que una persona pierde al no seguir la dieta mediterránea, los escáneres cerebrales revelaron un año adicional de envejecimiento cerebral en áreas asociadas al alzhéimer, como el hipocampo.

«Estos resultados se suman al cuerpo de evidencia que muestra que lo que uno come puede influir en sus habilidades de memoria más adelante», dijo en un comunicado el autor del estudio, Tommaso Ballarini, becario postdoctoral en el Centro Alemán de Enfermedades Neurodegenerativas en Bonn, Alemania.

«Queda una pregunta sin respuesta: ¿por qué exactamente protege la dieta mediterránea contra el alzhéimer?», dijo Isaacson, quien también es fideicomisario de la McKnight Brain Research Foundation.

Si bien se necesitan más estudios, es probable que una combinación de factores estén trabajando «sinérgicamente juntos», agregó, «como reducir la inflamación, aumentar los antioxidantes protectores y suministrar al cerebro grasas saludables provenientes del pescado con alto contenido de omega-3 –como el salmón salvaje–, así como las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva extra virgen».

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Una conexión creciente

Esta no es la primera investigación que encuentra un vínculo entre la salud del cerebro y la dieta mediterránea o una de sus primas basadas en el consumo de vegetales.

Un estudio de casi 6.000 estadounidenses mayores sanos, con una edad promedio de 68 años, encontró que aquellos que siguieron la dieta mediterránea o la dieta MIND similar redujeron su riesgo de demencia en un tercio.

MIND, abreviatura de DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) Mediterráneos de Intervención para el Retraso Neurodegenerativo, se centra en comer al menos seis porciones a la semana de verduras de hoja verde como la espinaca o la col rizada, y al menos una porción al día de otra verdura.

«Comer una dieta saludable a base de plantas se asocia con una mejor función cognitiva y alrededor de un 30% a un 35% menos de riesgo de deterioro cognitivo durante el envejecimiento», dijo a CNN la autora principal Claire McEvoy, profesora asistente de la Queen’s University Belfast, cuando se publicó el estudio.

«En este estudio, mientras que la dieta mediterránea en general redujo el riesgo, el factor más fuerte para realmente mover la aguja fue el consumo regular de pescado», dijo Isaacson.

Mientras más personas siguieran esas dietas, dijo McEvoy, mejor funcionaron cognitivamente.

Aquellos que siguieron marginalmente la dieta también se beneficiaron, pero por un margen mucho menor. Estos participantes del estudio tenían un 18% menos de probabilidades de mostrar signos de deterioro cognitivo.

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¿Cómo empezar la dieta mediterránea?

¿Quieres subirte al tren de la dieta mediterránea y proteger tu cerebro y tus ojos?

Los expertos dicen que la forma más fácil de comenzar es reemplazar una cosa a la vez. Por ejemplo, reemplaza los granos refinados con granos integrales eligiendo pan y pasta de trigo integral y cambiando el arroz blanco por arroz integral o salvaje.

Cocina una comida a la semana a base de frijoles, cereales integrales y verduras, utilizando hierbas y especias para darle sabor. No está permitida la carne. Cuando una noche a la semana sea muy poco, inclúyela en dos noches y prepara tus comidas sin carne a partir de ahí.

En la dieta mediterránea, el queso y el yogur aparecen de diariamente a semanalmente, en porciones moderadas; el pollo y los huevos están bien ocasionalmente, pero el uso de otras carnes y dulces es muy limitado.

Cuando comas carne, come pequeñas cantidades. Para un plato principal, eso significa no más de 85 gramos de pollo o carne magra. Mejor aún: usa trozos pequeños de pollo o rebanadas de carne magra para darle sabor a una comida a base de vegetales, como un salteado.

El pescado es el rey de la dieta mediterránea y se consume al menos dos veces por semana.

«Los pescados grasos como el salmón salvaje, las sardinas, el atún blanco, la trucha de lago y la caballa están cargados de ácidos grasos omega-3 saludables para el cerebro, que nutren las células cerebrales», dijo Isaacson.

Concéntrate en frutas, verduras, granos, nueces y semillas. Agrega granos integrales y frutas a cada comida, pero usa nueces y semillas como guarnición o refrigerio debido a su alto contenido de calorías y grasas.

Come muchas verduras y usa todo tipo y color para obtener la más amplia gama de nutrientes, fitoquímicos y fibra. Cocínalos, ásalos o decóralos con hierbas y un poco de aceite de oliva virgen extra.

Si el pescado es el rey, el aceite de oliva es la reina en la dieta mediterránea; aléjate del aceite de coco y de palma, dicen los expertos. A pesar de que son de origen vegetal, esos aceites tienen un alto contenido de grasas saturadas que elevarán el colesterol malo.

Adoptar la cocina de la región soleada también ayudará con una pérdida de peso saludable, mientras reduces el riesgo de diabetes, depresión, colesterol alto, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y algunos cánceres.

¿Entrar en la dieta mediterránea significa todos esos beneficios y también una mente más sana? ¡No hay que pensarlo dos veces!