10 ejercicios para ponerte en forma sin salir de casa

Estar en forma es una afortunada mezcla de eficiencia física e intelectual, unida a un buen estado de salud general.

“El entrenamiento del aparato cardiocirculatorio se obtiene gracias a una actividad física de intensidad moderada, practicada con regularidad, como mínimo, durante media hora diaria tres días a la semana”, explica el Dr. José Calabuig, especialista en Cardiología y en Medicina Deportiva en la Clínica Universidad de Navarra.

Hoy en día conocemos muchos artilugios y aplicaciones tecnológicas que facilitan la práctica deportiva en casa y, dependiendo de qué músculos queramos fortalecer, o si buscamos ganar resistencia o elasticidad, usaremos desde una simple esterilla para realizar una tabla de ejercicios, pesas o la clásica bici estática.

Según el Dr. Calabuig, estos son unos ejemplos de cómo en casa podemos aprovechar para mejorar nuestra forma:

Ejercicios básicos

Dar pequeños saltitos moviendo los pies con suavidad hacia delante y hacia atrás de manera alterna, con los brazos sueltos. Empiece con una distancia pequeña y vaya ampliándola progresivamente, y respire con normalidad. Hágalo durante diez segundos, descanse otros diez y repítalo tres veces más.

De pie con las piernas separadas, ligeramente dobladas y con las manos en las caderas haga girar su busto y pelvis sobre su eje vertical. Empiece por rotaciones de escasa amplitud y luego vaya ampliándolas. Hágalo durante diez segundos, descanse otros diez y repítalo tres veces.

Tumbado de espaldas llévese lentamente una rodilla hasta el pecho, mientras que estira la otra pierna tensando la punta del pie, alterne esta postura al menos seis veces y respire con normalidad.

Ejercicios para hombros, brazos y pecho

Se realizarán sosteniendo en cada mano una bolsa de un kilo de arroz o un peso similar que pueda ser más cómodo.

Para estirar la musculatura y la espalda, y evitar que nos curvemos hacia adelante, sitúe los brazos paralelos al cuerpo, levántelos hasta la vertical procurando que rocen la pared, inspire cuando los está subiendo y espire cuando los baje. Haga este ejercicio, al menos, ocho veces. Después de unos segundos de reposo, repita de nuevo el ejercicio completo. En el caso de no poder realizarlo, también se puede hacer sobre la esterilla y de espaldas al suelo.

De pie con las piernas separadas y la espalda muy recta, haga círculos con los brazos estirados en cruz. Realice seis círculos rápidos en un sentido y luego otros seis en el otro antes de relajar los brazos. Repita este ejercicio tres veces intercalando algunos segundos de descanso entre cada repetición.

Sentado con el codo y el antebrazo apoyados en la mesa, levante el antebrazo hacia los hombros todo lo que sea posible y después bájelo. Respire con normalidad. Repita esta flexión al menos seis veces en cada brazo.

Ejercicios para las piernas

De pasitos de puntillas estirándose hacia arriba durante 20 segundos. Respire con normalidad. Repita estos paseos al menos tres veces.

Ande sobre los talones dando pasitos. Repita este ejercicio durante 20 segundos al menos tres veces.

Con la espalda apoyada contra la pared, los pies separados unos 50 cm. y apartados de la pared, baje lentamente el cuerpo, doblando las piernas como si quisiera sentarse en el suelo (llegue hasta donde pueda controlar la postura). Mientras baje, abra un poco las rodillas hacia los lados. Mantenga esta postura diez segundos y vuelva a subir. Respire con normalidad y repita este ejercicio al menos seis veces.