Cómo combatir el aumento de peso durante la pandemia (más allá de la dieta y el ejercicio)

Nota del editor: La Dra. Melina Jampolis es especialista en nutrición médica internista y certificada por la junta y autora de varios libros, entre ellos «Spice Up, Slim Down».

(CNN) — La vida en cuarentena es todo un desafío, por decir lo menos, y todos estamos luchando mental, emocional y físicamente. Nadie te culparía por la tentación de abandonar tu dieta y el plan de ejercicios y en cambio tomas un pote de helado mientras miras de forma compulsiva ese programa de tigres del que todo el mundo está hablando.

Pero los expertos en salud recomiendan encarecidamente que hagas todo lo posible para prevenir el aumento de peso excesivo durante este tiempo histórico y aterrador.

El doctor David Buchin, director de cirugía bariátrica del Hospital Huntington, observa que un gran porcentaje de los pacientes que luchan contra el covid-19 en la unidad de cuidados intensivos del centro médico son obesos. Los pacientes que son obesos son especialmente difíciles de cuidar, dijo, ya que el tratamiento consiste en girarlos boca abajo regularmente para optimizar la función pulmonar. Además, un estudio reciente encontró que en pacientes menores de 60 años, la obesidad duplicó el riesgo de hospitalización por covid-19.

Comer por aburrimiento y hacer ejercicio en casa

5 aplicaciones para hacer ejercicio desde casa 1:13

No estoy sugiriendo comenzar una dieta estricta o un programa de ejercicio intenso mientras estás en cuarentena, pero hay algunas cosas simples que puedes hacer para prevenir el aumento de peso y protegerte no solo de complicaciones relacionadas con el covid-19, sino también de enfermedades como como diabetes y enfermedades cardíacas que seguirán siendo dos de las principales causas de muerte después de que superemos esta pandemia.

Compra de manera inteligente

Cuando se trata de hacer compras en cuarentena, es importante organizarse, especialmente cuando se trata de comer suficientes frutas y verduras (si puedes, trata de comer cinco porciones por día). Compra una combinación de productos frescos, congelados y enlatados para que duren al menos una semana o más.

Primero consume productos frescos y luego los congelados y enlatados. Enjuaga las verduras enlatadas para reducir el sodio y asegúrate de consumir frutas frescas o congeladas diariamente, ya que el contenido de vitamina C de las frutas y verduras enlatadas, que es importante para la salud y la inmunidad, es menor que la fresca o congelada.

El chef Devin Alexander, quien bajó 30 kilogramos hace décadas y no los ha vuelto a subir, tiene algunos consejos fabulosos para comprar con un presupuesto limitado y controlar los antojos de cuarentena. Al comprar productos, por ejemplo, a diferencia de la mayoría de los otros artículos, sugirió buscar los artículos en oferta.

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La sandía y las bayas salen a la venta en verano porque son de temporada y, por lo tanto, son muy abundantes. También es cuando saben mejor, para que puedas hacer postres increíbles sin la necesidad de agregar una tonelada de azúcar.

Alexander también recomendó tener ensalada de col a mano para cuando lleguen los antojos salados. Su receta de ensalada de col de cilantro y naranja, disponible en su sitio web, satisface ese deseo de comer algo salado y crujiente de una manera que es realmente buena para tu salud. Ayuda si te sirves una porción o dos de verduras, y podría evitar que «necesites» comer una paquete de papas fritas. Además, el repollo y las zanahorias son amigables con el presupuesto, duran semanas y están cargados de nutrientes que respaldan el sistema inmunológico.

Cuando llegues a casa de la tienda, asegúrate de poner los alimentos más saludables en lugares más fáciles de ver en tu cocina. Los antojos y el hambre de alimentos pueden desencadenarse con solo verlos, por lo tanto, mantén los alimentos más indulgentes fuera de la vista, y con suerte fuera de tu mente, en los estantes superiores de los armarios, en la parte posterior del refrigerador o en la parte inferior del congelador.

Maneja el estrés

Durante esta crisis global es aún más importante que nunca encontrar formas de vencer el estrés y manejar la ansiedad.

Lo sé, no es fácil. Equilibrar la educación en el hogar, los desafíos financieros, la claustrofobia, el aislamiento social y las enfermedades, es estresante, pero el estrés puede contribuir a una mala alimentación y aumentar la grasa en el abdomen (debajo del músculo) que puede contribuir a las enfermedades cardíacas y la diabetes, incluso más que la grasa que yace directamente debajo de tu piel.

Practica la atención plena, lo que significa hacer tu mejor esfuerzo para vivir en el presente en lugar de preocuparse demasiado por el futuro. Ese es el consejo de Joanne Koegl, una terapeuta matrimonial y familiar autorizada que les dice a sus pacientes que se tomen un tiempo de su día para concentrarse en cosas simples como el calor del sol, la belleza de una flor, el sabor de un bocado de chocolate o la risa de un niño.

Koegl recomendó aplicaciones y sitios web como Headspace, Calm, The Tapping Solution (una terapia autoadministrada basada en la acupresión china que puede ayudar a calmar el sistema nervioso) y respirar, una terapia del experto en ansiedad el doctor Jud Brewer. Estos recursos y otros están ofreciendo servicios gratuitos centrados en el manejo de la ansiedad y el estrés relacionados con el covid-19.

Información falsa sobre coronavirus crea ansiedad 4:05

También puedes practicar el cuidado personal básico para controlar la ansiedad y aliviar el estrés. Toma un baño caliente, encuentra un lugar tranquilo en tu casa y toma una taza de té; haz ejercicio, llama a un viejo amigo o considera ofrecerte como voluntario si es seguro. Ayudar a los demás también te da un sentido de propósito y alegría.

Si realmente estás luchando contra la ansiedad, hay opciones de telemedicina para la salud mental, como Doctor on Demand y líneas directas de crisis disponibles en las principales ciudades de todo el país. No tengas miedo ni te avergüences de buscar ayuda profesional.

Duerme bien

Tanto el exceso de sueño como el sueño inadecuado se han relacionado con el aumento de peso, el aumento del apetito y el empeoramiento del control de azúcar en la sangre, así que trata de no abandonar por completo tu horario de sueño al quedarte despierto hasta tarde, dormir hasta el mediodía o quedarte despierto toda la noche viendo televisión.

Trata de mantenerte en un horario de sueño relativamente normal, recomiendan los expertos. Esto es mucho más fácil de hacer si sigues los principios básicos del sueño, como evitar el exceso de alcohol antes de acostarse, mantener tu habitación lo más oscura posible y mantenerla a aproximadamente 18,3 grados centígrados, así como hacer ejercicio regularmente. Apaga las noticias (y deja a un lado el teléfono) en las horas antes de ir a dormir.

Muévete más

Pasar tanto tiempo en casa tiene otra consecuencia imprevista. Estás quemando muchas menos calorías en tu vida diaria que antes de la cuarentena, independientemente de si haces ejercicio a diario.

Sentarse frente a la computadora durante horas, ya sea haciendo llamadas de trabajo de Zoom o socializando, y quedarse en casa en las tardes y fines de semana mirando televisión de manera compulsiva, y comprar y socializar en línea, todo suma fácilmente a quemar varios cientos de calorías menos cada día a través de actividad y ejercicio, que a menudo es más alta que el ejercicio intencional para la mayoría de las personas. Es esencial incorporar más movimiento y estar menos sentado todos los días.

Buchin le dice a sus pacientes que se comprometan a realizar una cierta cantidad de ejercicio para «ganarse» su televisión. Por ejemplo, por cada película que vean, deben incorporar 20 minutos de alguna forma de actividad que podría ser limpiar, jugar con su familia, cultivar un huerto o incluso simplemente pararse mientras habla por teléfono o participa en una llamada de Zoom.

He estado usando mi Apple Watch más que nunca últimamente. Agradezco el recordatorio de estar de pie cada hora durante al menos un minuto y la capacidad de realizar un seguimiento de mi actividad diaria general además del ejercicio.

Si no tienes un dispositivo de acondicionamiento físico, configura un temporizador en su teléfono o incluso en su microondas para que te recuerde que debes levantarte cada hora y caminar por la casa, subir y bajar las escaleras varias veces o simplemente hacer un poco de estiramiento en el lugar antes de sentarte de nuevo.

Como escuchamos repetidamente en las noticias, estamos todos juntos en esto, y espero que con estos consejos, tú y tus seres queridos puedan mantener tu peso y mantenerte en forma, saludables y quizás incluso un poco menos estresados durante esta pandemia global.