Este es el tipo y la cantidad de ejercicio que necesitas, según aconseja la OMS

(CNN) — Mientras estamos encerrados durante la pandemia, la Organización Mundial de la Salud quiere que hagas ejercicio.

La organización publicó nuevas pautas de actividad física que recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos, es decir, 2,5 horas, de actividad física de moderada a vigorosa por semana.

Las nuevas recomendaciones de actividad física de la OMS llegan en un momento en que la pandemia de coronavirus continúa causando estragos en todo el mundo, y el sobrepeso u obesidad se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad grave y hospitalización por covid-19.

La OMS recomendó anteriormente que los adultos de 18 a 64 años hicieran al menos 150 minutos de ejercicio moderado o un mínimo de 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana, y esas recomendaciones previas se hicieron para adultos sanos. Las nuevas recomendaciones ahora incluyen a personas que viven con enfermedades crónicas o una discapacidad.

«La actividad física es fundamental para la salud y el bienestar. Puede ayudar a agregar años a la vida y vida a los años», dijo el director general de la OMS, Dr. Tedros Adhanom Ghebreyesus, en un comunicado de prensa. «Cada movimiento cuenta, especialmente ahora que manejamos las limitaciones de la pandemia de covid-19. Todos debemos movernos todos los días, de manera segura y creativa».

Independientemente de quién seas, la OMS tiene algunos principios básicos en mente. Todos pueden beneficiarse de ser más activos que sedentarios. Hacer algo de actividad física, sin importar cuál sea, es mejor que no hacer nada. Puedes comenzar poco a poco y lentamente y aumentar tu frecuencia, intensidad y duración con el tiempo. Puedes fortalecer tus músculos en casa o en el gimnasio (cuando sea seguro). Y la actividad física es buena para nuestro corazón, cuerpo y mente.

Lo que necesitan los niños y adolescentes

Los niños de hasta 17 años necesitan al menos 60 minutos de ejercicio de moderado a vigoroso cada día, de acuerdo con las nuevas recomendaciones. Las actividades deben ser principalmente aeróbicas, como trotar o andar en bicicleta. También son necesarias actividades que fortalezcan los músculos y los huesos.

Para que los niños sean más activos, necesitan percibir sus opciones de actividades como divertidas además de tener acceso y oportunidad. Así dijo la Dra. Stephanie Walsh, directora médica de Bienestar Infantil en Children’s Healthcare of Atlanta. Si estás trabajando con tus hijos en eso, intenta referirte al «ejercicio» con las palabras salir o jugar.

Si a tu hijo le resulta aburrido caminar, hazlo más agradable haciendo búsquedas del tesoro o jugando a Veo, veo. Los adolescentes pueden escuchar música, chatear con video o usar aplicaciones de fitness.

«En general, los niños/adolescentes siempre informan que les gusta hacer actividad física para: 1) estar con sus amigos 2) divertirse 3) aprender algo nuevo». Eso dijo Craig A. Williams, profesor de fisiología y salud pediátrica y director del Centro de Investigación de Salud y Ejercicio Infantil de la Universidad de Exeter en Inglaterra, por correo electrónico.

Permanezcan activos juntos, mezclen, animen y ajusten lo que no funciona, dijo Williams. Baila si odias correr y patina si prefieres no caminar. Además, anima a tus hijos a que noten cómo se sienten: si sudaban y respiraban con fuerza, lo hicieron bien.

Los jóvenes tienen un riesgo más inmediato de tener problemas de salud mental que de sufrir enfermedades cardíacas o metabólicas crónicas.

Si estás tratando de que tus adolescentes sean más activos, alentarlos a hacer ejercicio teniendo en cuenta su salud mental puede ser más efectivo que advertirles sobre los impactos en la salud física, «que pueden parecer lejanos en la mente de un joven». Dijo Joseph Hayes, investigador principal en psiquiatría del University College London, por correo electrónico.

Las actividades agradables y no competitivas pueden ayudar a los niños a desarrollar la confianza, la capacidad y el disfrute «para estar activos por el resto de su vida», dijo Walsh. Esto influye en su autoestima, estado de ánimo y rendimiento académico.

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Guía para adultos

Para adultos de hasta 64 años, realizar al menos 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada, o un mínimo de 75 a 150 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso, por semana puede reducir el riesgo de muerte prematura, enfermedad cardíaca, hipertensión, cáncer y diabetes tipo 2, según el informe.

Las pautas también recomiendan que los adultos mayores, de 65 años o más, hagan al menos 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 o 150 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso durante la semana.

Los ejercicios que fortalecen todos los músculos deben realizarse al menos dos veces por semana. La misma guía se aplica a los adultos mayores, en la medida de lo posible, pero deben priorizar el entrenamiento de equilibrio y fuerza unos días a la semana. Estos pueden ayudar a prevenir caídas y lesiones relacionadas, así como el deterioro de la salud y la capacidad de los huesos.

Los compromisos laborales y domésticos, las condiciones médicas y el aislamiento pueden dificultar el logro de los objetivos de actividad, dijo el Dr. Adnan Qureshi, profesor de neurología en el Instituto Zeenat Qureshi Stroke y la Universidad de Missouri-Columbia.

«Si bien en este momento se desaconseja la reunión en espacios cerrados de gran tamaño, las actividades al aire libre aún pueden ser buenas opciones». Lo dijo Yian Gu, profesor asistente de ciencias neurológicas en los departamentos de neurología de epidemiología de la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York, vía correo electrónico. «También hay muchas opciones para actividades familiares en interiores, como ejercicios aeróbicos (y) ping-pong».

Unos pocos pasos pueden mejorar la participación, dijo Qureshi:

Entender cómo la actividad física puede mejorar tu calidad de vida.
Vincular la actividad a otra pasión, como la interacción con las personas, la naturaleza o la tecnología.
Cuantificar el tiempo invertido y la distancia recorrida.
Incorporar la actividad en una rutina programada regular.
Considerar las barreras para lograr las metas y encontrar estrategias para superar las barreras con los profesionales de la salud.
Tener en cuenta los beneficios que has logrado.

Los posibles beneficios «deben sopesarse con los posibles riesgos de seguridad y las personas deben tener cuidado en función de las condiciones de salud subyacentes que puedan tener», dijo el Dr. Richard Marottoli, médico y profesor de medicina de la Facultad de Medicina de Yale en Connecticut. «Consulta con tu médico antes de emprender un régimen de ejercicios».

Consejos para mujeres embarazadas y en posparto

Mantenerse activa durante y después del embarazo tiene beneficios tanto para la madre como para el bebé, incluido un menor riesgo de diabetes gestacional, complicaciones del parto y depresión posparto.

Si las mujeres embarazadas y en posparto no tienen afecciones o complicaciones subyacentes, según el informe, deben realizar al menos 150 minutos de actividades aeróbicas moderadas y de fortalecimiento cada semana. El estiramiento puede ser beneficioso y relajante.

Sin embargo, las mujeres embarazadas deben asegurarse de estar hidratadas, evitar actividades de riesgo físico y estar al tanto de cualquier señal de advertencia que las alertaría para que dejen de hacerlo. Estos incluyen sensación de mareo, contracciones dolorosas o sangrado vaginal.

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Pautas para personas con enfermedades crónicas

Un estilo de vida saludable aún es posible incluso si tienes enfermedades crónicas, enfatizó el informe de la OMS.

«Algunas personas con enfermedades crónicas tienen dificultades para realizar algunos de los tipos y cantidades recomendadas de actividad física y pueden evitar la actividad física por completo debido a preocupaciones sobre los riesgos», dijo Regina Davis, directora ejecutiva asociada de políticas y prácticas de salud pública de la Asociación Estadounidense de Salud Pública.

«El tipo de actividad física que uno puede realizar puede ser diferente, pero todavía hay beneficios».

Entre las personas con enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas, la actividad física puede reducir el riesgo de muerte prematura, progresión de la enfermedad y mala calidad de vida.

En la medida de lo posible, las personas con afecciones crónicas deben hacer al menos 150 a 300 minutos de aeróbicos moderados por semana o al menos 75 a 150 minutos de aeróbicos vigorosos por semana. Unas cuantas veces por semana, deben hacer ejercicios de fortalecimiento y equilibrio para mejorar su capacidad de funcionar bien y prevenir caídas.

Consejos para personas con discapacidades

Para niños con discapacidades físicas o intelectuales, se aplican las principales pautas para niños sin discapacidades, si los beneficios superan los posibles riesgos, según su pediatra o especialista. La actividad puede beneficiar especialmente a aquellos con afecciones que deterioran la función cognitiva, como el trastorno por déficit de atención/hiperactividad.

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Para los adultos con discapacidades, la actividad puede mejorar la función física y cognitiva, la fuerza y la calidad de vida. Las pautas para adultos también se aplican a adultos con discapacidades.

A pesar de la cantidad de evidencia de los efectos de los comportamientos sedentarios y activos, dijo el informe, no sabemos mucho sobre los resultados entre las personas de vecindarios desatendidos y con discapacidades.

Es «bueno ver a la OMS abogando por esto, pero reconocer que la actividad física es un marcador tan importante de la salud y el bienestar podría ayudar a incorporar su importancia en la sociedad, no solo médica, sino económica y culturalmente», dijo Williams en la Universidad de Exeter.

Moverse es, después de todo, agregó, «para lo que fueron diseñados nuestros esqueletos».