Reduce el dolor de espalda con estos ejercicios en casa de 5 minutos

(CNN) — El dolor lumbar, ya sea agudo o crónico, puede ser un problema para muchas personas. De hecho, alrededor del 80% de las personas se han quejado de este tipo de dolor en algún momento de sus vidas, según ha demostrado una investigación. Pero hay ejercicios que te pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda.

¿Recuerdas los días en los que ibas a la oficina? El dolor de espalda es la segunda razón más común para faltar al trabajo después de contraer un resfriado.

Ahora que muchos de nosotros podemos trabajar desde casa, es posible que nuestro dolor lumbar aún persista sin tratamiento e incluso exacerbado debido a posiciones incómodas para trabajar desde casa, como estar sentado en la cama respondiendo correos electrónicos o sentado en nuestro comedor para asistir a reuniones en Zoom.

Prueba esta rutina de yoga de 5 minutos antes de acostarte a dormir

Antes nos enfocamos en un entrenamiento de cinco minutos de ejercicios para ayudar con el dolor de cuello y los dolores de cabeza por tensión, pero ahora estamos prestando algo de atención a la parte inferior de la columna.

Las cinco vértebras que componen la columna lumbar son generalmente donde las personas se quejan de dolor lumbar. Cada uno de los ejercicios de este entrenamiento de cinco minutos ayuda a estabilizar la columna lumbar. Además, cada uno de estos ejercicios se enfoca en involucrar los músculos opuestos de la espalda baja, los abdominales. La activación de los abdominales ayuda a aliviar el dolor en la región lumbar al entrenar el cuerpo para que se involucre en la región opuesta.
Respira por la nariz y exhala por la boca a medida que avanzas en la rutina.

¡Empecemos los ejercicios para ayudarte con el dolor de espalda!

Medio abdominal para evitar el dolor de espalda

Este ejercicio trabaja el transverso del abdomen, el músculo abdominal más profundo que ayuda a sostener la zona lumbar, y también trabaja con los músculos multífidos, los que corren a lo largo de la columna. Al fortalecer la parte delantera del cuerpo e involucrar adecuadamente la parte posterior del cuerpo, el cuerpo en general aprende a moverse correctamente con menos dolor.

Siéntate erguido sobre una esterilla de pilates o yoga. Extiende los brazos frente a ti hasta los hombros. Abre los pies al ancho como la cadera. Contrae el ombligo hacia la columna y rueda lentamente hacia abajo hasta la mitad del camino hacia el suelo.

Relaja los hombros. Mantén los abdominales comprometidos. Exhala por la boca mientras ruedas hacia atrás y luego inhala por la nariz mientras te pones en una posición de estar sentado.

Empuja el ombligo hacia tu columna mientras te sientas derecho. Repite esto 10 veces.

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Plancha

Esta ejercicio es ideal para el dolor de espalda: a veces se le llama el ejercicio para la zona lumbar por excelencia porque no solo requiere que la espalda se involucre, sino que también requiere una alineación adecuada para mantener el ejercicio. Es un ejercicio de cuerpo entero que entrena a toda la columna para que esté en su lugar adecuado.

Ponte sobre tus manos y rodillas, abriendo las manos tan anchas como los hombros y las rodillas tan anchas como las caderas. Empuja el abdomen y da un paso hacia atrás con los pies para ponerte en posición de tabla. Asegúrate de que los hombros permanezcan sobre las muñecas y de extiender los dedos.

Mantén la espalda plana. Trata de no permitir que la espalda se doble o encorve y mantenla así durante 10 segundos.

Repite esto tres veces y trabaja hasta repetirlo 10 veces.

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Superman

Este ejercicio involucra toda la parte posterior del cuerpo, desde la parte superior de la espalda hasta la parte inferior de las piernas. Hacer este ejercicio le enseña a tu espalda a trabajar en conjunto y mejora el dolor: los hombros levantando los brazos y los glúteos y los isquiotibiales y los músculos de la espalda trabajando para levantar las piernas.

Acuéstate en la colchoneta boca abajo y estira los brazos hacia adelante y las piernas hacia atrás. Abre las piernas al ancho de la cadera y los brazos al ancho de los hombros. Empuja el ombligo lejos del suelo para activar los abdominales.

Relaja los hombros mientras levantas los brazos del suelo y aprieta los cuádriceps mientras levanta las piernas del suelo.

Evita ejercer demasiada presión sobre la zona lumbar asegurándote de que el abdomen permanezca contraído. Se involucrarán todos los músculos de la parte posterior del cuerpo, desde las pantorrillas hasta la parte superior de la espalda.

Sostén la respiración y luego suéltala. Repite este ejercicio 10 veces.

Natación

Este ejercicio entrena la parte posterior del cuerpo para trabajar en oposición para mejorar el equilibrio y la fuerza y movilidad de la columna.

Al igual que en el ejercicio de «supermán», recuéstate sobre tu estómago. Esta vez, en lugar de levantar los brazos y las piernas al mismo tiempo, levantará el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo. Empuja el abdominen hacia adentro y luego alterna.

Relaje el brazo derecho y la pierna izquierda; levante el brazo izquierdo y la pierna derecha. Alterna como si estuvieras nadando en el agua durante 30 segundos.

Puente de marcha

Este ejercicio desafía la parte baja de la espalda y el tronco a estabilizarse mientras la parte inferior de las piernas se mueve. Mantén las caderas firmes mientras levantas cada pie del suelo. Incluso puedes poner las manos en las caderas para asegurarte de que no se muevan.

Tumbado de espalda, flexiona las rodillas y abre los pies hasta la altura de la cadera. Relaja los brazos a los lados. Empuja el ombligo hacia la columna vertebral como si te estuvieras poniendo un par de pantalones ajustados.

Gira lentamente las caderas de modo que levante la parte baja de la espalda del suelo y luego la parte media de la espalda. Presione hacia abajo a través de los pies. Luego levante el pie derecho del suelo como si estuviera comenzando a marchar.

Coloque el pie derecho hacia abajo y levante el pie izquierdo. Repite esta marcha 10 veces en cada lado.

Este ejercicio de fortalecimiento de la espalda baja de cinco minutos la puedes hacer a diario. Con solo usar tu peso corporal y movimientos estratégicos, entrenarás tu espalda baja para que se involucre correctamente, ya sea que estés sentado, de pie, girando o haciendo ejercicio.

— Stephanie Mansour, presentadora de «Step It Up With Steph» en PBS, es periodista de salud y bienestar y consultora y entrenadora de pérdida de peso para mujeres.