La dieta mediterránea vuelve a coronarse como la mejor para 2022: ¿cómo funciona y qué hacer para empezar?
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(CNN) –– Es una racha ganadora que no termina: la dieta mediterránea se llevó por quinto año consecutivo el primer lugar en la carrera anual de la mejor dieta, según las calificaciones que anunció este martes U.S.News & World Report.
Cómo iniciar la dieta mediterránea, comida a comida
Mientras, en el segundo lugar hubo un empate. La dieta DASH, cuyas siglas en inglés traducen enfoques dietéticos para detener la hipertensión y se concentra en la reducción de la ingesta de sal, comparte la posición con la dieta flexitariana, que fomenta el vegetarianismo la mayor parte del tiempo, pero es lo suficientemente flexible como para permitir una hamburguesa de vez en cuando.
Las tres dietas reducen o eliminan los alimentos procesados. Además, hacen hincapié en llenar tu plato con frutas, verduras, frijoles, lentejas, cereales integrales, nueces y semillas.
“Creo que es importante destacar que las tres mejores dietas (mediterránea, DASH y flexitariana) ofrecen variedad, flexibilidad y pocas reglas, si es que tienen alguna”, dijo Gretel Schueller, editora en jefe de salud de US News & World Report, que publica la clasificación anual de dietas.
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“Todas las dietas que funcionan bien son seguras, sensatas y están respaldadas por la ciencia. Las dietas ganadoras también proporcionan las calorías adecuadas con un enfoque en las verduras, frutas y cereales integrales. Así como una cantidad modesta de proteínas magras, lácteos. Y una golosina ocasional”, agregó Schueller, en un correo electrónico.
Un panel de 27 expertos evaluó 40 dietas y las clasificó en varias categorías. Entre ellas, cuán fácil es seguir la dieta, la probabilidad de que una persona pierda un peso significativo ––tanto a corto como a largo plazo––, qué tan eficaz es la dieta para prevenir las enfermedades cardiovasculares o la diabetes y la completitud nutricional de la dieta.
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“En términos generales, las mejores dietas se basan en lo que puedes comer, no en lo que no puedes comer. Y en este momento ––durante esta época estresante de la pandemia–– eso es especialmente útil para las personas”, dijo Schueller. “Queremos alimentos que podamos disfrutar. Y queremos alimentos que mantengan nuestra salud, que tal vez incluso aumenten nuestra inmunidad. Las dietas mejor clasificadas ofrecen esto”, insistió.
Dieta mediterránea
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Además de llevarse el primer lugar como la mejor dieta en general, la alimentación mediterránea también lideró otras categorías. Entre ellas, las dietas más fáciles de seguir, las mejores dietas para una alimentación saludable, las mejores dietas para la diabetes y las mejores dietas a base de plantas.
Múltiples estudios han señalado que la dieta mediterránea puede reducir el riesgo de diabetes, el colesterol alto, demencia, pérdida de memoria, depresión y cáncer de mama. La dieta, que es más un estilo de alimentación que un régimen de restricciones, también se ha relacionado con huesos más fuertes. Incluso con un corazón más sano y una vida más larga.
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La dieta propone una alimentación simple a base de plantas. En ese sentido, la mayor parte de cada comida se centra en frutas y verduras, cereales integrales, frijoles y semillas, con algunas nueces y un gran énfasis en el aceite de oliva extra virgen. Las grasas diferentes al aceite de oliva, como la mantequilla, se consumen con poca muy poco frecuencia, o ninguna. Y el azúcar y los alimentos refinados se reservan para ocasiones especiales.
La carne roja se usa con moderación, por lo general solo para darle sabor a un plato. Se recomienda comer pescado saludable con omega 3. Mientras que los huevos, los productos lácteos y las aves de corral se consumen en porciones mucho más pequeñas que en la dieta occidental tradicional.
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Las interacciones sociales durante las comidas y el ejercicio son pilares básicos de la dieta mediterránea. Los cambios en el estilo de vida que forman parte de esta alimentación incluyen comer con amigos y familiares, socializar durante las comidas, comer de manera consciente sus alimentos favoritos. Así como el ejercicio y el movimiento consciente.
La mejor dieta para la salud del corazón
En la categoría de la mejor dieta para el corazón, la mediterránea compartió el podio con la dieta ornish, que creó en 1977 el Dr. Dean Ornish, fundador del Instituto de Investigación de Medicina Preventiva en California, sin fines de lucro. Actualmente, la dieta se ofrece a través del sitio web de salud del consumidor Sharecare.
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Solo el 10% de las calorías pueden provenir de la grasa, muy poco saturada, según el informe: “La mayoría de los alimentos con colesterol o carbohidratos refinados, aceites, cafeína en exceso y casi todos los productos de origen animal, además de las claras de huevo y una taza al día de leche descremada o yogur descremado, están prohibidos. Aunque el plan incluye algunas semillas y nueces “.
Los expertos coinciden en que la dieta puede ser demasiado restrictiva y difícil de seguir. Pero, según Ornish, este es el único programa científicamente comprobado que revierte la enfermedad cardíaca sin medicamentos ni cirugía, como se muestra en un ensayo clínico aleatorio.
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La dieta se combina con técnicas de manejo del estrés, ejercicio, apoyo social y dejar de fumar. Los cuales “formaron la base del histórico ensayo de Ornish sobre la reversión de enfermedades cardíacas en la década de 1990”, según el informe.
La mejor dieta para la diabetes
En la categoría de la mejor dieta para la diabetes, la mediterránea se llevó los máximos honores. En segundo lugar quedaron empatadas las dietas flexitariana y vegana.
La dieta flexitariana es una combinación de dos palabras: flexible y vegetariana. Con esta dieta, no tienes que renunciar a la carne por completo. Puede ser un devorador de plantas la mayor parte del tiempo y comerte un bistec o una hamburguesa de vez en cuando. Una dieta basada principalmente en plantas está relacionada con una mejor salud y longevidad en general, según el informe. Incluida una tasa más baja de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
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La dieta vegana lleva el vegetarianismo un paso más allá al eliminar todos los productos animales, incluso los lácteos y los huevos. Eso significa “no frijoles refritos con manteca de cerdo, margarina hecha con suero y cualquier cosa con gelatina, que proviene de huesos y pezuñas de animales”, aclaró el informe.
La mejor dieta para bajar de peso en general
Para esta categoría, el popular plan WW (antes llamado Weight Watchers) quedó empatado con las dietas flexitariana y volumétrica en el puesto número uno.
La dieta flexitariana busca agregar ciertos alimentos a tu dieta como proteínas no cárnicas (fríjoles, guisantes o huevo), así como frutas y verduras, cereales integrales, productos lácteos y condimentos. Luego intentas seguir recuentos de calorías, según el informe: “Las opciones de desayuno son alrededor de 300 calorías, los almuerzos 400 y las cenas 500. Los bocadillos tienen alrededor de 150 calorías cada uno: agrega dos y tu total diario es de 1.500 calorías”.
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“Si enfatizas el componente a base de plantas de esta dieta ––comer muchas frutas, verduras y granos integrales–– probablemente te sentirás satisfecho con menos calorías de las que estás acostumbrado”, según el análisis de la dieta flexitariana. “Investigaciones muestran que los vegetarianos tienden a comer menos calorías, pesan menos y tienen un índice de masa corporal (una medida de la grasa corporal) más bajo que quienes comen carne”, añadió el informe.
El plan WW ocupa junto a la dieta de la Clínica Mayo el primer lugar entre las mejores dietas comerciales. Y tiene un componente importante necesario en cualquier dieta exitosa, según el informe: el apoyo social. Además de las reuniones en persona y los consultores individuales opcionales, el plan ofrece una comunidad en línea.
“Una columna vertebral del programa es el apoyo a través de la aplicación WW. Hay talleres dirigidos por expertos y planes digitales 360 para proporcionar herramientas prácticas y técnicas de cambio de comportamiento que permitan ayudar en el camino”, dijo el análisis.
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La dieta volumétrica consiste en reducir la densidad energética (calorías) de los alimentos que consumes. Una de las mejores formas es comer muchos alimentos con alto contenido de agua, ya que eso aumenta el peso de los alimentos en el estómago sin acumular calorías adicionales. Las mejores opciones incluyen sopas, que según el informe contienen entre un 80% y un 95% de agua; frutas y verduras que contienen entre un 80% y un 95% de agua, y yogur, que contiene aproximadamente un 75% de agua.
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La categoría de pérdida de peso rápida está destinada a las personas que necesitan perder algunos kilos para una ocasión especial. Estos planes de alimentación no se recomiendan a largo plazo, según U.S. News & World Report.
La dieta Atkins, que creó en 1972 el cardiólogo Dr. Robert Atkins, ocupó el primer lugar en esta categoría. La dieta incluye cuatro fases de planes de alimentación, comenzando con muy pocos carbohidratos y agregando más a medida que avanza la dieta.
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Sin embargo, “las personas que hacen dieta baja en carbohidratos pueden comer demasiada grasa, lo que genera problemas de salud”, encontró el análisis. Lo que le significó a la dieta el lugar 34 de 40 en la clasificación general.
El programa de Recursos para la Gestión de la Salud (HMR, por sus siglas en inglés) empató en segundo lugar con la dieta Optavia.
El HMR es un programa de cambio de estilo de vida y pérdida de peso diseñado para reducir las calorías a través de reemplazos de comidas que incluyen frutas y verduras adicionales. El kit de inicio de dos semanas cuesta US$ 200 e incluye 70 porciones de batidos y platos principales HMR. También materiales de apoyo, entrenamiento grupal semanal y envío gratuito, según el informe.
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Por su parte, la dieta Optavia busca que compres sus “Fuelings” y los complementes con una comida “Lean & Green” (un plato principal de carne, vegetales y grasas saludables) todos los días.
“Entre el 10% y el 35% por ciento de las calorías diarias provienen de las proteínas”, dijo el informe, que es más de lo que sugieren las pautas nutricionales del gobierno. “Los precios del Plan Optimal Weight 5&1 de Optavia oscilan entre US$ 400 y US$ 450 por 119 porciones, o aproximadamente el valor de tres semanas. Eso es alrededor de US$ 13 a US$ 15 por día”.
Tanto el HMR como Optavia se ubicaron en el puesto 27 de 40 dietas en las calificaciones generales, según el informe.
La dieta con la calificación más baja
La dieta Dukan quedó en el último lugar de la clasificación para las mejores dietas. Otras con un bajo desempeño fueron la Whole30, que empató en el puesto 35, y la popular dieta cetogénica, que empató con la dieta cetogénica modificada en el puesto 37.
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Las dietas Dukin, Whole30 y ceto, que enfatizan el consumo de alimentos ricos en proteínas o grasas con un mínimo de carbohidratos, generalmente son calificadas deficientemente por los expertos porque son extremadamente restrictivas, difíciles de seguir y eliminan grupos de alimentos enteros. Esto no es recomendado por las pautas de las dietas.
Cómo comenzar la dieta mediterránea
¿Quieres hacer de la dieta mediterránea uno de tus objetivos este año? Empieza cocinando una comida a la semana a base de frijoles, cereales integrales y verduras, utilizando hierbas y especias para darle sabor. Cuando una noche a la semana sea muy fácil, agrega dos y prepara tus comidas sin carne a partir de ahí.
Los granos que han cambiado poco a lo largo de los siglos, conocidos como “granos antiguos”, también son una característica clave de la dieta mediterránea. La quinua, el amaranto, el mijo, el farro, la espelta, el kamut (un grano de trigo que se dice que fue descubierto en una tumba egipcia) y el teff (un grano etíope del tamaño de una semilla de amapola) son algunos ejemplos de granos antiguos.
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Cuando comas carne, consume pequeñas cantidades. Para un plato principal, eso significa no más de 3 onzas de pollo o carne magra. Mejor aún: usa trozos pequeños de pollo o rebanadas de carne magra para darle sabor a una comida a base de vegetales, como un salteado.
Y repiensa el postre. Las culturas mediterráneas cierran sus comidas con frutas de temporada.
Si te cansas de comer fruta fresca cruda, ponte creativo. Escalfa peras en jugo de granada con un poco de miel, luego reduce la salsa y sirve sobre yogur griego. Asa piña u otras frutas y rocía con miel. Prepara un sorbete de fruta, incluyendo el aguacate (en realidad es una fruta). Rellena un higo o dátil con queso de cabra y espolvoréale alguna nueces. Crea un crumble de manzana crujiente con arroz integral o incluso una tarta de frutas de trigo integral.
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